Gaisa spēku pamatapmācības treniņu grafiks
Saturs
- 1. nedēļa
- 2. nedēļa
- 3. nedēļa
- 4. nedēļa
- 5. nedēļa
- 6. nedēļa
- 7. nedēļa
- 8. nedēļa
- 9. nedēļa
- 10. nedēļa
- 11. nedēļa
- 12. nedēļa
- 13. nedēļa
- 14. nedēļa
Šeit ir treniņu grafiks, kas sagatavos pamata apmācības nepatikšanām un palīdzēs no tā gūt maksimālu labumu.
Gaisa spēku militārās pamatapmācības amatpersonas iesaka trenēties vismaz 3–5 reizes nedēļā un vismaz sešas nedēļas pirms militārās pamatapmācības. Lai arī BMT laikā jūs iegūsit labāku formu, ja ieradīsities tik daudz netrenējies, pārmērīgas lietošanas dēļ iespējama savainošanās ir lielāka, ja ilgi negatavojaties pirms došanās uz apmācību.
Jūs zināt, ka jums būs jāveic pushups, crunches un jāskrien, tāpēc jums vajadzētu praktizēt šos vingrinājumus vismaz. Vilkšanas punktu pievienošana palīdzēs arī šķēršļu kursos un citos fiziskos pasākumos apmācības laikā. Apmācības programma ir pamatprogramma, kas palīdzēs jums zaudēt svaru (ja jums tas nepieciešams) un veidot fitnesa pamatus, kas nepieciešami, lai izdzīvotu Gaisa spēku pamata militārajās mācībās.
Šī programma ir iesācēja programma. Ieteicams sākt šeit, ja gada laikā pirms iestāšanās armijā neesat veicis nekādas fiziskas aktivitātes. Jaunākā vieglatlētikas vēsture vidusskolā vai koledžā radīs labāku fiziskās sagatavotības pamatu, lai izturētu visus fiziskos izaicinājumus militāro pamatapmācības garajās dienās. Šī 14 nedēļu programma sākas ar pamatiem un katru nedēļu tiek veidota, loģiski virzoties uz laiku, ejot un skrienot. Ja šīs programmas ir pārāk vieglas, jums vajadzētu apsvērt iespēju to divkāršot vai tiešsaistē atrast jaunu Gaisa spēku sagatavošanas programmu.
Piezīme: jūsu veselībai un drošībai pirms fiziskās sagatavotības režīma uzsākšanas iesakām konsultēties ar ārstu.
1. nedēļa
Veiciet šādas darbības vienā sesijā 5 reizes nedēļā:
* Pārvietojiet pushups ar squats katru otro dienu, ja jūs šo treniņu veicat 5 dienas nedēļā.
- 5 minūšu stiepšanās / iesildīšanās
- 2 minūšu sēdēšanas / uzspiešanas intervāli
- 5 minūšu gājiens
- 1 minūtes skriešana
- 5 minūšu gājiens
- 1 minūtes skriešana
- 3-5 minūšu gājiens
- 2 minūšu posms
2. nedēļa
Veiciet šādas darbības vienā sesijā 5 reizes nedēļā:
* Pārvietojiet pushups ar squats katru otro dienu, ja jūs šo treniņu veicat 5 dienas nedēļā.
- 5 minūšu stiepšanās / iesildīšanās
- 2 minūšu sēdēšanas / uzspiešanas intervāli
- 5 minūšu gājiens
- 3 minūšu skriešana
- 5 minūšu gājiens
- 3 minūšu skriešana
- 3-5 minūšu gājiens
- 2 minūšu posms
3. nedēļa
Veiciet šādas darbības vienā sesijā 5 reizes nedēļā:
* Pārvietojiet pushups ar squats katru otro dienu, ja jūs šo treniņu veicat 5 dienas nedēļā.
- 5 minūšu stiepšanās / iesildīšanās
- 2 minūšu sēdēšanas / uzspiešanas intervāli
- 4 minūšu gājiens
- 5 minūšu skriešana
- 4 minūšu gājiens
- 5 minūšu skriešana
- 3-5 minūšu gājiens
- 2 minūšu posms
4. nedēļa
Veiciet šādas darbības vienā sesijā 5 reizes nedēļā:
* Pārvietojiet pushups ar squats katru otro dienu, ja jūs šo treniņu veicat 5 dienas nedēļā.
- 5 minūšu stiepšanās / iesildīšanās
- 4 minūšu sēdēšanas / uzspiešanas intervāli
- 4 minūšu gājiens
- 5 minūšu skriešana
- 4 minūšu gājiens
- 5 minūšu skriešana
- 3-5 minūšu gājiens
- 2 minūšu posms
5. nedēļa
Veiciet šādas darbības vienā sesijā 3-5 reizes nedēļā:
* Pārvietojiet pushups ar squats katru otro dienu, ja jūs šo treniņu veicat 5 dienas nedēļā.
- 5 minūšu stiepšanās / iesildīšanās
- 4 minūšu sēdēšanas / uzspiešanas intervāli
- 4 minūšu gājiens
- 6 minūšu skriešana
- 4 minūšu gājiens
- 6 minūšu skriešana
- 3-5 minūšu gājiens
- 2 minūšu posms
6. nedēļa
Veiciet šādas darbības vienā sesijā 5 reizes nedēļā:
* Pārvietojiet pushups ar squats katru otro dienu, ja jūs šo treniņu veicat 5 dienas nedēļā.
- 5 minūšu stiepšanās / iesildīšanās
- 4 minūšu sēdēšanas / uzspiešanas intervāli
- 4 minūšu gājiens
- 7 minūšu skriešana
- 4 minūšu gājiens
- 7 minūšu skriešana
- 3-5 minūšu gājiens
- 2 minūšu posms
7. nedēļa
Veiciet šādas darbības vienā sesijā 5 reizes nedēļā:
* Pārvietojiet pushups ar squats katru otro dienu, ja jūs šo treniņu veicat 5 dienas nedēļā.
- 5 minūšu stiepšanās / iesildīšanās
- 6 minūšu sēdēšanas / uzspiešanas intervāli
- 4 minūšu gājiens
- 8 minūšu skriešana
- 4 minūšu gājiens
- 8 minūšu skriešana
- 3-5 minūšu gājiens
- 2 minūšu posms
8. nedēļa
Veiciet šādas darbības vienā sesijā 5 reizes nedēļā:
* Pārvietojiet pushups ar squats katru otro dienu, ja jūs šo treniņu veicat 5 dienas nedēļā.
- 5 minūšu stiepšanās / iesildīšanās
- 6 minūšu sēdēšanas / uzspiešanas intervāli
- 4 minūšu gājiens
- 9 minūšu skriešana
- 4 minūšu gājiens
- 9 minūšu skriešana
- 3-5 minūšu gājiens
- 2 minūšu posms
9. nedēļa
Veiciet šādas darbības vienā sesijā 5 reizes nedēļā:
* Pārvietojiet pushups ar squats katru otro dienu, ja jūs šo treniņu veicat 5 dienas nedēļā.
- 5 minūšu stiepšanās / iesildīšanās
- 4 minūšu sēdēšanas / uzspiešanas intervāli
- 4 minūšu gājiens
- 13 minūšu skrējiens
- 3-5 minūšu gājiens
- 2 minūšu posms
10. nedēļa
Veiciet šādas darbības vienā sesijā 5 reizes nedēļā:
* Pārvietojiet pushups ar squats katru otro dienu, ja jūs šo treniņu veicat 5 dienas nedēļā.
- 5 minūšu stiepšanās / iesildīšanās
- 4 minūšu sēdēšanas / uzspiešanas intervāli
- 4 minūšu gājiens
- 15 minūšu skrējiens
- 3-5 minūšu gājiens
- 2 minūšu posms
11. nedēļa
Veiciet šādas darbības vienā sesijā 5 reizes nedēļā:
* Pārvietojiet pushups ar squats katru otro dienu, ja jūs šo treniņu veicat 5 dienas nedēļā.
- 5 minūšu stiepšanās / iesildīšanās
- 2 minūšu sēdēšanas / uzspiešanas intervāli
- 4 minūšu gājiens
- 17 minūšu skrējiens
- 3-5 minūšu gājiens
- 2 minūšu posms
12. nedēļa
Veiciet šādas darbības vienā sesijā 5 reizes nedēļā:
* Pārvietojiet pushups ar squats katru otro dienu, ja jūs šo treniņu veicat 5 dienas nedēļā.
- 5 minūšu stiepšanās / iesildīšanās
- 2 minūšu sēdēšanas / uzspiešanas intervāli
- 1 minūtes gājiens
- 17 minūšu skrējiens
- 3-5 minūšu gājiens
- 2 minūšu posms
13. nedēļa
Veiciet šādas darbības vienā sesijā 5 reizes nedēļā:
* Pārvietojiet pushups ar squats katru otro dienu, ja jūs šo treniņu veicat 5 dienas nedēļā.
- 5 minūšu stiepšanās / iesildīšanās
- 2 minūšu sēdēšanas / uzspiešanas intervāli
- 2 minūšu gājiens
- 2 minūšu skriešana
- 17 minūšu skrējiens
- 3-5 minūšu gājiens
- 2 minūšu posms
14. nedēļa
Veiciet šādas darbības vienā sesijā 5 reizes nedēļā:
* Pārvietojiet pushups ar squats katru otro dienu, ja jūs šo treniņu veicat 5 dienas nedēļā.
- 5 minūšu stiepšanās / iesildīšanās
- 2 minūšu sēdēšanas / uzspiešanas intervāli
- 3 minūšu skriešana
- 17 minūšu skrējiens
- 3-5 minūšu gājiens
- 2 minūšu posms
Virs informācijas Amerikas Savienoto Valstu gaisa spēku atļauja.
